Enfin le retour à la compétition, ce dimanche 04 juillet 2021, sur un triathlon format 70.3 (1900 mètres de nage, 90 km en vélo et 21 km en course à pied), aux Sables D’Olonne.
C’est l’occasion de faire le point sur les mois de préparation qui ont précédé cet événement. Surtout qu’avec les fermetures des piscines dès le début du mois de novembre 2020 et jusqu’à leurs réouvertures en mars 2021, il a fallu composer avec un entrainement hybride pour conserver des capacités physiologiques à la pratique de la natation en endurance.
A la reprise d’un entrainement plus structuré au triathlon, début décembre, soit J-30 semaines avant l’épreuve, j’ai mis en place un plan de préparation physique adapté, à la pratique des 3 sports, pour palier à l’arrêt de l’activité aquatique. J’ai ainsi démarré ce plan en même temps que mes préparations foncières de vélo et de course à pied.
La composition de ce type de préparation physique est complexe car il faut à la fois améliorer sa puissance, son explosivité et son endurance physique sans prendre de masse car c’est une course de fond. Belle EQUATION !
A raison d’un entrainement de préparation physique par semaine, durant l’ensemble des 30 semaines qui me séparaient de l’épreuve, j’ai travaillé à la conception d’un plan d’entrainement en 6 cycles distincts afin d’obtenir une progression la plus optimale possible pour être au top le jour J.
Chaque séance est précédée d’un footing de 30 à 40 minutes.
1er cycle d’une durée de 10 semaines
C’est la phase de travail préparatoire. Ces 10 premières séances posent les bases du travail articulaire et musculaire à réaliser pour aborder les cycles spécifiques mis en place dans le déroulé du plan de préparation physique.
En équilibrant le travail au niveau des membres supérieurs et inférieurs, ces séances prévoient un mixe entre des exercices polyarticulaires et des exercices d’isolation qui sont tous enchainés les uns derrière les autres. Dans ce premier cycle, les charges sont légères et les répétions sont soutenues.
2ème cycle d’une durée de 4 semaines
C’est le cycle qui permettra de définir les charges pour les cycles de force.
Le travail effectué est un travail de force et d’explosivité par contraste de charge entre les muscles agonistes et antagonistes. On travaille sur des séries courtes et lourdes à 85% de sa force max sur les muscles agonistes, puis on enchaine avec des répétitions rapides à 30% de sa force max sur les muscles antagonistes associés.
3ème cycle d’une durée de 4 semaines
Les charges sont désormais bien ajustées. Cette nouvelle étape d’entrainement est à nouveau basée sur des exercices réalisés en séries courtes et en contraste de charge, pour continuer à conserver un équilibre entre force et explosivité. Dans ce cycle, les exercices effectués à 85% et 30%, de la force max, sont dispensés sur les mêmes groupes musculaires.
4ème cycle d’une durée de 4 semaines
C’est un cycle de développement de force. Les séries sont courtes avec des récupérations assez longues. Il s’agit de regagner en puissance par rapport aux charges définies précédemment. Je n’ai conservé que les exercices polyarticulaires sollicitant les chaînes musculaires les plus actives aux triples efforts. L’objectif principal étant toujours d’acquérir plus de force sans prendre de masse.
5ème cycle d’une durée de 4 semaines
Ce cycle reprend les fondamentaux du 3ème avec des nouvelles charges. En effet, le cycle précédent avait pour objectif de gagner en puissance. Les nouvelles charges sont ainsi plus élevées et le travail conserve un équilibre entre force et explosivité. Le contraste de charge en d’intensité est encore plus affirmé dans la réalisation du mouvement. La rapidité du geste est réalisée à vitesse +++ dans la phase concentrique de la série réalisée à 30% de la force max.
6ème cycle d’une durée de 4 semaines
C’est le dernier cycle avant la course. Afin de maintenir les qualités physiques acquises durant les 26 premières semaines, j’ai mis en place un programme permettant de travailler la vitesse, la force et l’endurance musculaire. J’ai conservé les exercices polyarticulaires que j’ai travaillé sous forme de pyramide en modifiant les nombres de répétitions et les charges à chacune des portions.
Soit 67 répétitions par exercice divisé en 6 portions de 15, 12, 10, 8, 10 et 12 répétitions en y associant les charges définies des précédents cycles (60% de charge max aux 15 répétitions et jusqu’à 90% de charge max aux 8 répétitions).
Voilà, c’est le jour J, il n’y a plus qu’à se jeter à l’eau.
Malgré une grande suspicion d’enthésite à l’ischion droit, qui m’a contraint à fortement réduire mon entrainement en course à pied, à quatre semaines de l’objectif, je suis satisfait du résultat à l’issu de l’épreuve.
J’ai amélioré mes temps de course aux épreuves de nage et de vélo. Le manque d’entrainement, en course à pied à J-1 mois de l’objectif, c’est très vite fait ressentir pendant la partie pédestre sous manifestation de crampes dès le début de la course. Dommage !
Attention, la préparation physique n’est pas la seule responsable de ces résultats. Le travail en salle est lié avec un entrainement spécifique de terrain sur les 3 disciplines.
